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グルテンフリー食材はどれ?おすすめ食材と見分ける方法


グルテンフリー生活を始めようと考えている方で、何が食べられて何が食べられないのか知りたいという方も多いでしょう。

また、小麦アレルギーがある方で、グルテンフリー食材の見極めに困っているという方もいるはずです。

そこで。この記事ではグルテンフリー食材や見極め方について詳しく解説していきたいと思います。

【この記事のポイント】
✓グルテンフリーで避けるべき食材
✓グルテンフリー食材
✓グルテンフリー食材の見極め方

グルテンフリーで避けるべき食材(食品)

グルテンフリーとは、小麦などに含まれているグルテンを摂取しない食事法のことを言います。

しかし、“グルテンフリー”と言われても何がダメで何が大丈夫なのか分かりづらいですよね。

そこで、グルテンフリーで避けるべき食材(食品)をお伝えしていきます。

パン・パスタなどの小麦食材

パンやパスタ、ラーメンやうどんなどの小麦食材は、グルテンを含んだ代表的な食材です。

その他にも、お好み焼きやたこ焼きなどの粉物、ケーキやクッキーなどのスイーツ類にもグルテンが含まれているケースが多くなっています。

グルテンは、主に腸内環境を乱す働きがあると言われています。

そのため、グルテンが原因でお腹の調子が悪い、もしくは倦怠感がある場合はセリアック病やグルテン不耐性の可能性も疑うようにしましょう。

主な小麦食材は次のとおりです。

・パン
・パスタ
・ラーメン
・うどん
・ピザ
・マカロニ
・グラタン
・ケーキ
・クッキー
・お好み焼き
・たこ焼き

隠れグルテン食品

小麦アレルギーやグルテン不耐性の方が注意したいのは「隠れグルテン食品」です。

パンやパスタなどの小麦食材なら分かりやすいのですが、醤油やブイヨンなどの調味料にもグルテンが含まれているケースがあります。

また、コンタミネーションの確認も必須です。

コンタミネーションとは、原材料として使用されていなくても、特定原材料等が意図せずして最終加工食品に混入してしまうことを言います。

例えば、商品を作る際に小麦を使用していなくても、同じ場所で小麦を使った商品を作っていると、知らずのうちに小麦が混入してしまう可能性があるということです。

原材料だけでは分かりづらいこともあるので注意する世にしましょう。

化粧品

あまり知られていませんが、化粧品や石鹸などの日用品にも小麦が含まれていることがあるので注意が必要です。

健康のためにグルテンフリーを取り入れる方は良いのですが、小麦アレルギーの方は使用することでアレルギー反応が出る恐れがあります。

食材だけにとどまらず、アレルギーのある方は使用する日用品の成分も確認するようにしましょう。

グルテンフリー食材(食品)一覧

これまでお伝えしてきたように、グルテンの含まれた食材は意外に多いものです。

そのため、「グルテンフリー生活を始めると、食べられるものがなくなるのでは?」と不安に思う方も多いでしょう。

しかし、グルテンフリーの食材は数多く、また無理なくグルテンフリー生活をするための方法もあるのでご安心ください。

ちなみに、グルテンフリーの主な食材は次のとおりです。

・お米
・お肉
・そば
・野菜
・魚(魚介類)
・ナッツ
・果物
・豆腐
・チーズ
パンやパスタなどの小麦食品を口に出来なくても、お肉やそば、魚介類などのメイン料理は食べることができます。

しかし、いきなりグルテンの含まれた食材を制限すると栄養バランスが崩れ、逆に体を壊してしまう可能性があります。

そのため、無理なくグルテンフリー生活をするためには、小麦を米粉に置き換えるという方法がおすすめです。

米粉に置き換える

セリアック病やグルテン不耐性、または小麦アレルギー以外の方がグルテンフリーを始めると、かえって栄養バランスを崩してしまう恐れがあります。

そのため、グルテンフリーを健康のために取り入れる場合は、“ゆるく”始めるようにしましょう。

そこで、おすすめなのが普段口にしている小麦を米粉に置き換えるという方法です。

最近では、製粉技術も向上し、米粉でも美味しくパンやキック―、ケーキなどを作ることが出来ます。

また、少し前にグルテンフリーが流行したこともおり、米粉を使ったグルテンフリー専門店なども数多くオープンされています。

これからグルテンフリー生活を始めようと考えている方は、まずは小麦粉を米粉に置き換えて取り入れてみてはいかがでしょうか。

グルテンフリー食材の見分け方

今では、米国の認証団体GFCO(Gluten Free Certification Organization)が認証する「グルテンフリー認証プログラム(GFCP)」のマークが付いた商品から判断することが可能です。

しかし、セリアック病患者の多い米国に比べ、日本ではグルテンフリーの記載に関する明確な基準は定められていないのが現状。

代わりに、米粉に関する基準を平成29年3月29日に農林水産省が公表しているので、そちらのマークを参考にするようにしましょう。(※参照:米粉の表示に関するガイドラインについて,ノングルテン米粉について

スーパーやコンビニなどに行った際に、一度確認してみてください。

グルテンフリーメニュー・スイーツのSANTALE渋谷

東京都渋谷区、京王井の頭線「神泉駅」から徒歩3分の場所にあるグルテンフリーカフェ「SANTALE渋谷」では、グルテンフリーメニューを提供しています。

また、SANTALE渋谷オリジナルブランド「avan(アヴァン)」では、米粉のチュロスやフィナンシェなど、数多くの米粉スイーツを提供しており、小麦アレルギーの人におすすめです。

Instagramでもメニューなど紹介していますので、ぜひご覧ください。

■SANTALE渋谷
https://www.instagram.com/santale_shibuya/

■avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/

まとめ

グルテンの含まれている食材(食品)は意外にも多く、化粧品などの日用品にも含まれているケースがあります。

そのため、アレルギーなどがない方は栄養が偏らない程度にほどほどに取り入れるようにしましょう。

体調を悪化されてしまっては、本末転倒です。

自分の体と相談しながら無理のないように取り入れるようにしましょう。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。