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「米粉」と「小麦粉」何が違う?使い方次第でダイエット効果も!?


パンを作る時はもちろん「小麦粉」は料理をする上で欠かせない存在ですが、最近では「米粉」を使った商品やスイーツを提供しているお店が増えてきたように感じます。

では、「小麦粉」と「米粉」は何が違うのでしょうか?

この記事では、それぞれの特徴や違いなどについて詳しく解説していきたいと思います。

「最近、米粉が気になっている」「米粉は結局何が良いの?」そう考えている方はぜひ参考にしてみてください。

【この記事のポイント】
✓米粉・小麦粉とは
✓米粉と小麦粉の違い
✓米粉はダイエットに効果的なのか?

そもそも米粉って何?

そもそも米粉とは、その名のとおり“お米を細かく砕いて作った粉状のもの”です。

米粉には、もち米から作る「上新粉」、うるち米から作る「白玉粉」などいくつかの種類があります。

これまでは、粒の大きさなどが理由でパンやスイーツ作りには向いていないと言われていましたが、最近では製粉技術が上がり、料理はもちろんスイーツなどにも使用されることが増えてきました。

米粉の特徴として、もちもちとした食感があります。

そのため、米粉を使ったパンやスイーツなどは弾力があり、もっちりとした食感を楽しむことができます。

いまさら聞けない小麦粉について

普段から料理をする方は知っている方も多いと思いますが、小麦粉には「強力粉」「中力粉」「薄力粉」の3種類があります。

この3つの違いは、たんぱく質であるグルテンの質と量。

強力粉はもっともグルテンの量が多く、グルテンの性質も強いのが特徴です。

そこから中力粉、薄力粉になるにつれて、グルテンの量は減り性質も弱くなっていきます。

主に、パンやピザなどは強力粉、ケーキやお菓子、天ぷらなどは薄力粉を使用することが一般的と言えます。

米粉と小麦粉の違いとは?

これまでは、パンやケーキなどのスイーツ、料理には小麦粉を使用するのが一般的でした。

しかし、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活をしている方は、小麦粉を口にすることはできません。

そこで、近年小麦粉の代用品として注目を集めているのが「米粉」なのです。

最近では、米粉を使ったパンやケーキなどのスイーツも数多く提供されていますが、小麦粉とは何が違うのか。

米粉と小麦粉の違いは大きく3つ、それがこちらです。
・グルテンが含まれているかどうか
・油の吸収率
・栄養素(必須アミノ酸)

➀グルテンが含まれているかどうか

米粉と小麦粉の大きな違いは、グルテンが含まれているかどうかです。

基本的に、小麦粉にはグルテンが含まれていますが、米粉にはグルテンが含まれていません。

グルテンは、パンなどを作る際に膨らみやすいという特徴がありますが、中にはアレルギー反応を起こしてしまう人もいるので注意が必要です。

最近では、アレルギーやセリアック病以外の方でも、体調管理の一環としてグルテンフリーを取り入れる人が増えています。

➁油の吸収率

米粉と小麦粉では油の吸収率も変わってきます。

米粉は小麦粉に比べ、油の吸収率が少なく、天ぷらなどの揚げ物でもヘルシーに仕上げることができます。

米粉は無駄な油を吸わないため、時間が経ってもべちゃつかないのも大きなメリットです。

③栄養素(必須アミノ酸)

米粉と小麦粉では、必須アミノ酸の含有量が異なります。

必須アミノ酸とは、人間の体内では充分な量を合成できず、栄養素として食物などから摂取しなければならないアミノ酸のこと。

必須アミノ酸とタンパク質がバランスよく含まれているかを表す指標「アミノ酸スコア」では、米粉が65に対し、小麦粉は38~44と米粉のほうがより多くの栄養素が含まれていることが分かります。

米粉の素材はお米なので、アミノ酸以外にもビタミンB1やビタミンEなども豊富に含まれている栄養価の高い食材と言えます。

小麦粉を米粉にするだけでダイエット効果がある!?

プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーさん、また日本では俳優のディーン・フジオカさんなど、さまざまな有名人がグルテンフリーを取り入れていることでも話題になりました。

グルテンフリーとは、小麦などに含まれているグルテンを口にしない食事法のことです。

たしかに小麦粉を米粉に置き換えると、なんとなく体に良さそうな気はしますが、ダイエット効果はあるのでしょうか?

小麦粉と米粉を比較しながら、ダイエット効果について解説していきます。

グルテン依存による食欲増進

小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」には、タバコに含まれるニコチンのような依存性があると言われています。

そのため、パンなどの小麦は、食べれば食べるほど依存が高まっていくものです。

また、小麦に含まれる「アミロペクチン」という糖質は、血糖値が急上昇しやすい物質です。

血糖値が急上昇するということは、そのあと急降下する可能性が高くなります。

血糖値が急降下すると、空腹を感じやすくなるため食べすぎの原因にも繋がりやすくなります。

血糖値の急上昇

米粉は小麦粉に比べGI値の低い食材です。

GI値とは、食べ物を口にしたときに血糖値の上がりやすさを示した数値で、GI値が高いほど急激に血糖値が上がる食材になります。

結構値が急激に上がると、血管にも負担がかかりますし、なにより脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

その点、米粉は低GI値の食材なので、血糖値の上がり方が比較的緩やかで、腹持ちもよくなるので食べ過ぎの原因にもなりづらいのです

パンを食べた後、すぐにお腹が空いた経験はありませんか。

これは血糖値の急激な変動が原因です。

米粉が直接的にダイエットに効果があるわけではありませんが、結果的に食べる量を減らすことに繋がると言えます。

SANTALE渋谷は米粉を使ったグルテンフリーメニューを提供

東京都渋谷区、京王井の頭線「神泉駅」から徒歩3分の場所にあるグルテンフリーカフェ「SANTALE渋谷」では、グルテンフリーメニューを提供しています。

また、SANTALE渋谷オリジナルブランド「avan(アヴァン)」では、米粉のチュロスやフィナンシェなど、数多くの米粉スイーツを提供しており、小麦アレルギーの人におすすめです。

■SANTALE渋谷
https://www.instagram.com/santale_shibuya/

■avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/

まとめ

米粉と小麦粉では、含まれている成分や栄養素など、さまざまな違いがあります。

まだ、米粉を使った料理やスイーツを口にしたことがないという方は、ぜひ一度召し上がってみてください。

もっちりとした食感や油っぽくなくヘルシーな感じなど、新しい感覚に出会えるはずです。